みなさんは、GI値（グリセミック・インデックス、Glycemic Index）という言葉はご存じですか？
GI値とは、食品が血糖値をどれだけ速く、どれだけ高く上昇させるかを示す指標です。基準となるグルコース（GI値100）と比較し、値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで、高いほど急激に上昇します。
- 低GI食品（55以下）：例、オートミール、全粒穀物、豆類
- 中GI食品（56～69）：例、玄米、バナナ
- 高GI食品（70以上）：例、白米、食パン、ジャガイモ、砂糖
つまり、このGI値は食品が摂取後に血糖値をどれだけ速く、どれだけ高く上昇させるかを示す指標というこいとです。
そして、このGI値は基準となるグルコース（GI値100）と比較して、0～100の数値で表されます。
- 低GI（55以下）：血糖値の上昇が緩やか（例：オートミール、豆類、りんご）
- 中GI（56～69）：中程度の血糖上昇（例：玄米、バナナ）
- 高GI（70以上）：血糖値が急上昇（例：白米、食パン、砂糖）
GI値は、炭水化物の種類や量、調理法、食物繊維や脂肪の含有量によって異なります。
低GI食品は血糖値を安定させ、満腹感を持続させるため、糖尿病予防や肥満予防に役立つとされています。
本稿では、GI値と肥満の関連性について述べたいと思います。
GI値と肥満の関連性
- 血糖値とインスリンの影響
高GI食品は血糖値を急上昇させ、インスリン分泌を促進します。インスリンは脂肪蓄積を促すホルモンであり、頻繁な高GI食品の摂取は脂肪の蓄積を増やし、肥満リスクを高める可能性があります。 - 食欲への影響
高GI食品は血糖値が急上昇した後、急速に低下することがあり、これが空腹感を早め、過食につながる可能性があります。一方、低GI食品は血糖値を安定させ、満腹感を持続させるため、過剰なカロリー摂取を抑える効果が期待されます。 - 研究結果
- 複数の研究（例：ハーバード大学のメタ分析、2015年）では、低GI食を摂取する群が体重管理や肥満予防に有利であることが示唆されています。
- 特に、精製された高GI炭水化物（白米、砂糖飲料など）の過剰摂取は、BMIの上昇や内臓脂肪蓄積と関連しています。
- ただし、GI値だけで肥満を説明するのは難しく、カロリー摂取量、食事の全体的なバランス、運動習慣なども重要です。
- 実生活での注意点
- 食品の組み合わせ：GI値は単独の食品で測定されますが、脂肪やタンパク質と一緒に摂ると血糖上昇が緩やかになる場合があります（例：白米に魚や野菜を組み合わせる）。
- 個人差：年齢、代謝、活動量によってGI値の影響は異なります。
- 加工度：同じ食品でも加工方法（例：全粒か精製か）でGI値が変わります。
いかがでしょうか？
高GI食品の過剰摂取は血糖値の急激な変動やインスリン分泌を介して体脂肪の増加をきたし、結果的に肥満してしまいます。
逆に、低GI食品（全粒穀物、豆類、野菜など）を中心にした食事は、体重減少や肥満予防に役立つと考えられます。
ただし、このGI値だけでなく、一日に摂取する糖質摂取量の上限値や糖質以外の栄養素（タンパク質・脂質・食物繊維・ミネラル 等）とのバランスも考慮することが重要です。
肥満を予防したり改善したい場合は、まず低GI値の糖質摂取に切り替えて、糖質摂取量を1日150-180ｇ以下に制限しつつ、バランスの良い栄養摂取を心がけることが肝要です。
詳しくは、お近くのダイエット治療医へ相談されることをお勧め致します。
