何十年もの間、私たちは人々に心臓の健康とは脂肪を恐れることだと教えてきた。
しかし40歳を過ぎると、より大きな問題は脂肪そのものではないことが多い。
インスリン抵抗性、炎症、肥満（内臓脂肪）、トリグリセリド（中性脂肪）、甲状腺機能低下、コルチゾール、睡眠不足、筋肉量の減少などが原因です。 それはコレステロールが移動する地形です
LCHPMFの枠組みに適合する心臓に良い食品トップ7
40歳以降の心臓の健康は、脂肪への恐怖に基づいて築かれるものではない。
LCHPMFの枠組みは、低脂肪でも高脂肪のケトジェニックダイエットでもありません。
低炭水化物、高タンパク質、中程度の脂肪であり、全粒穀物由来の健康的な飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸など、脂肪を賢く利用します。
目標は脂肪を避けることではありません。
目標は、代謝抵抗性のある体に間違った燃料を間違ったタイミングで大量に供給するのを防ぎつつ、ホルモン、細胞膜、脳の健康、胆汁の流れ、満腹感、炎症バランス、そして長期的な代謝機能に必要な脂肪を体に供給することです。
LCHPMFが低脂肪ダイエットや高脂肪ケトダイエットと異なる点はまさにそこです。
タンパク質を重視し、炭水化物をコントロールし、適切な代謝環境において適切な脂肪を豊富に摂取します。
なぜなら、40歳以降の心臓の健康はコレステロールだけの問題ではないからです。コレステロールが通過する環境も重要です。
インスリン抵抗性、慢性炎症、高トリグリセリド、内臓脂肪、血圧、甲状腺機能、コルチゾール、睡眠の質、筋肉量の減少、ミトコンドリアの健康状態はすべて心血管疾患のリスクに影響を与えます。
つまり、より重要な問いは、その食品が低脂肪かどうかではなく、その食品が代謝環境を改善するかどうかである。
これらは、LCHPMFの枠組みに適合する、心臓の健康に良い食品7選です。
1. 天然サーモン、イワシ、サバ
脂質の多い魚は、LCHPMF（低炭水化物・高タンパク質・多脂肪）の枠組みにおいて、心臓の健康に最も優れた食品の一つです。なぜなら、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が栄養価の高い形で同時に摂取できるからです。天然のサケ、イワシ、サバにはEPAとDHAが含まれており、これらは中性脂肪、炎症バランス、血管の健康、脳の健康、そして健康な細胞膜の維持をサポートします。 これらの食品は、無制限に脂肪を摂取できる食品や、ケトジェニックダイエットの許可証として扱われるものではありません。これらはタンパク質が豊富な食品であり、適切な代謝状況下で体が実際に必要とする種類の脂肪を供給するものです。これは、すでに蓄積されたエネルギーを燃焼するのに苦労しているかもしれない体に、さらに燃料を追加し続ける許可証として高脂肪ケトジェニックダイエットを利用することとは全く異なります。
2. 赤身の牛肉、バイソン肉、鹿肉、豚肉、放し飼い鶏肉
適切な代謝条件下で摂取すれば、動物性タンパク質は心臓の健康にとって有害ではありません。赤身の多い牛肉、バイソン肉、鹿肉、豚肉、放し飼いの鶏肉などは、筋肉の維持、代謝のサポート、食欲の安定、そして40歳以降の健康的な体組成の維持に必要なアミノ酸を提供します。 これらの食品は、鉄、亜鉛、ビタミンB12、カルニチン、クレアチン、タウリン、セレンなど、高度に加工された現代の食生活では十分に補給しにくい栄養素も供給します。これらの栄養素は、エネルギー産生、筋肉機能、ホルモン、心血管系の回復力をサポートするその他の化合物にも含まれています。低糖質、低精製炭水化物、高タンパク質のホールフード食の中で食べるステーキは、フライドポテト、パン、植物油、炭酸飲料、デザートと一緒に食べる加工肉とは、代謝的に全く異なります。 食べ物は単独で作用するものではありません。ホルモンや代謝といった環境の中で作用します。重要なのは、動物性タンパク質や天然の動物性脂肪を恐れることではありません。重要なのは、質の良いものを選び、加工肉を避け、精製された炭水化物をコントロールし、代謝の健康を中心とした食生活を構築することです。
3. 卵（たまご）
卵は、心臓の健康に関する議論において、最も誤解されている食品の一つかもしれません。卵はタンパク質が豊富で、炭水化物が少なく、栄養価が高く、コリン、セレン、ビタミンB群、リン脂質、コレステロールなどが豊富に含まれています。これらは、体内でステロイドホルモン生成の原料として利用されます。 従来の栄養に関する議論では、コレステロールは自動的に有害なものとして扱われることが多かった。しかし、コレステロールは必ずしも悪者ではない。状況によって異なるのだ。低炭水化物・高タンパク質のホールフード食の中で食べる卵は、トースト、ジュース、ハッシュブラウン、砂糖入りのコーヒー、加工肉と一緒に食べる卵とは全く異なる。 だからといって、検査結果、遺伝子、ApoB値、LDL反応、炎症、インスリン抵抗性、心血管疾患の既往歴などを一切考慮せずに、誰もが卵を無制限に食べられるべきだという意味ではありません。卵は、時代遅れの恐怖に基づく栄養ルールで判断するのではなく、状況に応じて評価されるべきだということです。40歳以上の多くの人にとって、卵は精製炭水化物を加えることなく満腹感、タンパク質摂取、血糖値の安定性、栄養密度をサポートしてくれるため、強力なLCHPMF食品となり得ます。
4. 葉物野菜
葉物野菜は、LCHPMF（低炭水化物・高タンパク質・高脂肪・多脂肪）の枠組みにおいて、心臓の健康に最も重要な食品の一つです。なぜなら、葉物野菜はグルコース代謝に過度な負担をかけることなく血管系をサポートするからです。ほうれん草、ルッコラ、ケール、ロメインレタス、パセリ、コリアンダー、ビーツの葉、スイスチャードには、マグネシウム、カリウム、葉酸、硝酸塩、食物繊維、ポリフェノール、その他の植物性化合物が含まれており、血圧、血管内皮機能、解毒作用、ミトコンドリアの健康、代謝の回復力をサポートします。 心血管の健康と代謝の健康は、まさにここで重なり合います。葉物野菜は、ミネラル、食物繊維、彩り、植物性化合物などを加えることで、食事全体のバランスを整え、炭水化物の過剰摂取を防ぎます。単なる腹持ちの良い食品やダイエット食品ではなく、代謝をサポートする食品なのです。 バランスの取れたLCHPMF（低炭水化物・高タンパク質・高脂肪）の食事では、葉物野菜が体の調節、回復、反応を助けます。また、ミネラルや食物繊維が豊富で、代謝的にもよりバランスの取れた食事になります。
5. アボカド
アボカドは、LCHPMF（低炭水化物・高タンパク質・高脂肪・多脂肪）が脂肪を賢く利用する好例の一つです。砂糖や精製炭水化物を加えることなく、一価不飽和脂肪酸、カリウム、食物繊維、そして満腹感を提供します。そのため、血糖値を安定させ、食欲を抑え、食事の満足度を高め、空腹感、炎症、脂肪蓄積の原因となる血糖値の乱高下を避けたい人にとって特に有効です。 アボカドは、低炭水化物食を継続しやすくする効果もあります。食感、満足感、そして健康的な脂肪分を食事にもたらし、加工炭水化物に偏りすぎることもありません。しかし、アボカドは適度な脂肪分を含む食品であり、無制限に摂取できる食品ではありません。 この区別が重要なのは、LCHPMFは脂肪を恐れるわけではないが、カロリー、インスリン抵抗性、肝臓の健康、エネルギーバランスといった要素を無視するわけでもないからだ。アボカドは、その枠組みを支える上で有用である。しかし、すでに蓄積されたエネルギーへのアクセスに苦労している体に、さらに燃料を過剰に供給する手段となってはならない。
6. ベリー類
ベリー類は、血糖値を過度に上昇させることなく心臓の健康をサポートしたい人にとって、最適な炭水化物源の一つです。ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、イチゴは、ジュース、ドライフルーツ、トロピカルフルーツ、加工されたヘルシースナックよりも血糖値の上昇がはるかに少なく、ポリフェノール、食物繊維、抗酸化物質、血管をサポートする植物性化合物を豊富に含んでいます。 インスリン抵抗性のある人にとって、ベリー類は、糖分の多い果物と同じような代謝への悪影響を引き起こすことなく、食事に果物を取り入れる最良の方法の一つです。これは重要な違いです。なぜなら、LCHPMFは炭水化物ゼロではなく、炭水化物量をコントロールする食事法だからです。 目標は、体に負担をかけるのではなく、体に良い働きをする炭水化物を選ぶことです。ベリー類は、色、風味、食物繊維、ポリフェノールを提供しながら、低炭水化物ダイエットの代謝戦略にも適しています。ベリー類は、炭水化物を完全に恐れたり、代謝状況を考慮せずに摂取したりするのではなく、賢く利用する方法の良い例です。
7. プレーンヨーグルト、カッテージチーズ、またはケフィア
高タンパク質の発酵乳製品は、心臓の健康に関する議論では見過ごされがちですが、適切な人にとっては非常に有益な食品です。プレーンヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィアは、タンパク質、カルシウム、ミネラルに加え、発酵食品ならではの効能を提供し、満腹感、筋肉の維持、腸内環境の改善、血圧の維持、代謝機能の向上に役立つ可能性があります。 重要なのは、適切な種類を選ぶことです。プレーンで無糖、タンパク質が豊富で、添加糖が少なく、デザートのような香料が使われていないものが良いでしょう。健康食品と謳われているヨーグルトのほとんどは、実際には健康食品ではありません。多くの場合、健康食品というラベルを貼っただけの、糖分を摂取するための手段なのです。 しかし、プレーンヨーグルト、カッテージチーズ、ケフィアは、体質的に問題がなければ、LCHPMFプランにうまく組み込むことができます。適切な人にとって、発酵乳製品は、タンパク質摂取、腸内環境の改善、そして代謝の回復力を高める強力な架け橋となり得るのです。
結論
LCHPMFは脂肪を否定するものではありません。
間違った燃料、間違ったタイミング、間違った代謝状況に反対するものです。
40歳以降の心臓の健康は、飽和脂肪、コレステロール、動物性タンパク質を恐れることによって築かれるものではありません。
むしろ、これらの栄養素が体内を巡る環境を改善することによって築かれるのです。
その環境とは、インスリン感受性、炎症、トリグリセリド、血圧、内臓脂肪、肝機能、甲状腺機能、コルチゾールリズム、睡眠、筋肉量、そしてミトコンドリアの健康状態などを指します。
心臓に良いLCHPMFプレートはシンプルです。まずタンパク質を優先し、その周りに低炭水化物の植物性食品を配置します。
適切な組み合わせで良質な脂質をたっぷり摂り、加工食品は最小限に抑えます。
健康食品を装った砂糖は一切摂りません。
40歳を過ぎると、ルールが変わる。
いかがでしょうか？
40歳は、いろいろな意味で、“人生の分岐点”です。
・サルコペニア（加齢による、筋肉量の自然減）
・肥満（皮下脂肪、内蔵脂肪、筋肉内脂肪）
・インスリン抵抗性、全身性慢性炎症→高血圧、2型糖尿病、アルツハイマー型認知症、脳梗塞、心筋梗塞、がん(癌) 等
・老化
などなど。。。。
そしｔ、これらを逆転させ、
・若々しく（アンチエイジング：抗老化）
・スリムで健康なカラダ（抗肥満）
・インスリン抵抗性を無くし、一生健康なカラダを手に入れる
ための唯一の方法は、“LCHPMF”がキーワードです。
・Low Carb:低糖質・低炭水化物
・High Protein:高タンパク
・Middle Fat:中等度の脂質（加熱する場合は飽和脂肪酸、生で摂取する場合は不飽和脂肪酸(オメガ3)）
そして、これこそが“ケトジェニック・ダイエットシステム”です。
あなたのエネルギー源を、“糖質（炭水化物）”から“ケトン体”へシフトしましょう。
