みなさんもご存じの通り、ダイエットに成功しスリムなカラダを健康的に手に入れるためには、“基礎代謝を上げる”ことが最も重要なファクターです。
この基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギー消費のことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりといった生命活動に使われるエネルギーで、1日の総消費カロリーの約60～70%を占めます。この基礎代謝を上げて体脂肪を減らすには、大きく分けて筋肉量を増やすことと、代謝を活発にする生活習慣が重要です。
本稿では、基礎代謝を上げて健康的にダイエットに成功するための秘訣をお話しします。
1. 筋肉量を増やす（2型筋線維の活性化）
基礎代謝で最も多くのエネルギーを消費するのが**筋肉（骨格筋）**です。筋肉量が増えれば増えるほど、何もしなくても消費されるカロリー量が増えるため、体脂肪がつきにくく、燃えやすい体になります。
- 無酸素運動（筋力トレーニング）の実施:
- 大きな筋肉を鍛える: 太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、背中（広背筋）、胸（大胸筋）など、体の大きな筋肉を優先的に鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に筋肉量を増やせます。
- 当院での治療:電磁パルス治療（スティムシュア）
- 治療の頻度と期間: 週に2～3回程度の電磁パルス治療（スティムシュア）を約6ヶ月間継続します。
2. 食事を見直す
食事は、基礎代謝を上げるためにも、体脂肪を減らすためにも非常に重要な要素です。
- タンパク質をしっかり摂る:
- 筋肉の材料: タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、摂取すること自体でエネルギー消費量（食事誘発性熱産生）が高まる栄養素です。
- 摂取量: 毎食、肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（ヨーグルト、牛乳など）からタンパク質を意識的に摂りましょう。特に、鶏むね肉やささみ、赤身の肉、青魚などは、脂質が少なく高タンパクでおすすめです。
- ビタミン・ミネラルを十分に摂る:
- 代謝のサポート役: ビタミンB群（特にB1, B2, B6など）は、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける酵素の働きをサポートし、効率的なエネルギー変換に不可欠です。
- 豊富な食材: 豚肉（ビタミンB1）、レバー、魚介類、きのこ類、海藻類、緑黄色野菜などを積極的に摂りましょう。
- ヨウ素: 海藻類に含まれるヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となり、基礎代謝を活発にする働きがあります。
- 食物繊維を摂る:
- 腸内環境の改善: 食物繊維は腸内環境を整え、代謝機能が正常に働くのを助けます。善玉菌を増やす発酵食品（ヨーグルト、納豆など）や、野菜、海藻、きのこ類を意識的に摂りましょう。
- 血糖値の安定: 食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防ぎます。これは、脂肪の蓄積を抑える上で重要です。
- 体を温める食材を取り入れる:
- ショウガ、唐辛子（カプサイシン）、ニンニク、ネギなど、体を温め血行を促進する食材は、代謝の活性化に役立ちます。
- 白湯や温かい飲み物を飲む習慣も良いでしょう。
- 極端な食事制限は避ける:
- 基礎代謝を下げてしまう原因にもなるため、カロリーを極端に制限するダイエットは避けましょう。バランスの取れた食事が重要です。
3. 有酸素運動（1型筋線維の活性化）
有酸素運動は、直接的に脂肪を燃焼させる効果があります。有酸素運動によって分解された脂肪が効率よく燃焼されやすくなるため、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
- 当院での治療:電磁パルス治療（スティムシュア）
- 治療の頻度と期間: 週に2～3回程度の電磁パルス治療（スティムシュア）を約6ヶ月間継続します。
4. 褐色脂肪細胞を活性化させる
「褐色脂肪細胞」は、脂肪を燃やして熱を産生する特殊な脂肪細胞です。首や肩甲骨の周り、脇の下、腎臓の周りなどに存在します。
- 寒冷刺激: 寒いと感じると活性化します。冷水シャワーを浴びたり、体を冷やしすぎない程度に軽い寒さを感じる環境に身を置いたりするのも一つの方法です。
- 特定の食品: 唐辛子のカプサイシン、ショウガのジンゲロール、ニンニクのアリシンなどが褐色脂肪細胞を活性化させると言われています。
5. 質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は基礎代謝の低下につながります。
- 成長ホルモンの分泌: 睡眠中、特に深いノンレム睡眠中に「成長ホルモン」が分泌されます。このホルモンは脂肪の分解を促進し、筋肉の修復・成長を助けるため、基礎代謝の維持・向上に不可欠です。
- ホルモンバランス: 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌を減らすなど、ホルモンバランスを乱し、太りやすい体質にしてしまいます。
- 目安: 成人は1日6～8時間程度の質の良い睡眠を心がけましょう。
6. 日常生活での活動量を増やす（NEATを高める）
NEAT（Non-exercise Activity Thermogenesis）とは、運動以外の日常生活で消費されるエネルギーのことです。
- エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う。
- 一駅分歩く。
- 掃除や洗濯など、家事を積極的に行う。
- 座りっぱなしの時間を減らし、こまめに立ち上がって動く。
これらの小さな積み重ねも、基礎代謝を底上げし、体脂肪を減らすのに役立ちます。
基礎代謝を上げて体脂肪を減らすには、一朝一夕でできることではありません。当院で実施している電磁パルス治療（スティムシュア）、バランスの取れた食事、質の良い睡眠、そして日々の活動量増加を継続的に組み合わせることが最も効果的です。焦らず、自分のペースでできることから始めてみましょう。
