玄米菜食のすすめ

みなさんは“玄米菜食”ということばをご存じですか？

玄米菜食は、主に玄米を主食とし、野菜、豆類、海藻類、きのこ類といった植物性食品を中心に摂る食事法です。肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品を控えるか、全く摂らないのが特徴です。

マクロビオティックの基本的な考え方にも通じるこの食事法は、多くの健康効果とダイエット効果が期待されています。

本稿では、この“玄米菜食”のメリットについて解説します。

玄米菜食の健康効果

1. 栄養価が高い
   • 玄米の栄養: 玄米は白米と異なり、胚芽や糠（ぬか）が残されているため、食物繊維、ビタミンB群（B1, B2, B6など）、ミネラル（マグネシウム、鉄、亜鉛など）が非常に豊富です。これらの栄養素は、白米からはほとんど摂取できません。
   • ビタミン・ミネラル: 玄米と多様な野菜、豆類、海藻類を組み合わせることで、現代人に不足しがちなビタミン、ミネラル、フィトケミカル（植物由来の抗酸化物質）をバランス良く摂取できます。
2. 腸内環境の改善と便秘解消
   • 豊富な食物繊維: 玄米や野菜に豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑えます。また、食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にすることで、便秘の解消に非常に効果的です。
   • デトックス効果: 腸内環境が改善されることで、老廃物や有害物質の排出（デトックス）が促され、体の内側から健康をサポートします。
3. 血糖値の安定化と糖尿病リスクの低減
   • 低GI食品: 玄米は白米に比べてGI値（グリセミック・インデックス：食後の血糖値の上昇度合いを示す指標）が低いです。食物繊維が豊富なため、消化吸収がゆっくりと行われ、食後の血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）を抑えます。
   • インスリンの過剰分泌抑制: 血糖値スパイクが抑えられることで、脂肪を蓄積する働きがあるインスリンの過剰な分泌が抑制され、糖尿病のリスク低減や、血糖値管理に役立ちます。
4. 生活習慣病の予防
   • コレステロール値の改善: 動物性脂肪やコレステロールの摂取が少ないため、血中コレステロール値の改善に役立ちます。食物繊維はコレステロールの吸収を抑制する働きも持ちます。
   • 血圧の安定: 野菜や海藻に含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧の安定に貢献します。
   • 抗酸化作用: 玄米や野菜に含まれるビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、動脈硬化やがんなどの生活習慣病のリスクを低減します。
5. 精神的な安定と集中力の向上
   • 玄米に含まれるビタミンB群やマグネシウムは、神経系の健康をサポートし、リラックス効果を促すと言われています。血糖値の安定も、気分の浮き沈みを和らげ、集中力を持続させるのに役立つとされます。

玄米菜食のダイエット効果

玄米菜食は、健康効果の多くがダイエットに直結する形で作用します。

1. 低カロリーで満腹感がある
   • 低脂質: 動物性食品を避けるため、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量が自然と減り、全体的なカロリー摂取を抑えやすくなります。
   • 豊富な食物繊維: 玄米や野菜の豊富な食物繊維は、胃の中で膨らみ、咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激し、少ない量でも満足感を得やすくなります。これにより、過食を防ぎ、総摂取カロリーを抑えることができます。
2. 脂肪蓄積の抑制
   • GI値の低い玄米食は血糖値の急上昇が抑えられることで、脂肪を合成するインスリンの過剰分泌が抑制され、体脂肪が蓄積されにくい体質へと導きます。
3. 便秘解消と代謝促進
   • 前述の通り、便秘が解消されることで、腸内環境が改善されます。腸内環境の改善は、消化吸収効率の向上や、基礎代謝の活性化にもつながり、痩せやすい体づくりをサポートします。
4. 持続可能なダイエット
   • 極端なカロリー制限ではなく、栄養バランスを重視した食事法であるため、体への負担が少なく、ストレスを感じにくいため、長期的に継続しやすいというメリットがあります。

いかがでしたでしょうか？

玄米菜食は、豊富な食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取でき、血糖値の安定、腸内環境の改善、生活習慣病の予防など、多くの健康効果が期待できます。これらの効果は、結果として体脂肪の蓄積を抑え、満腹感を持続させることで、ダイエットにも非常に有効です。

かつて我々日本人は江戸時代まで、あたりまえのようにこの“玄米菜食”の生活を送っていました。その頃にはガンや生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症）は存在していませんでした。

飽食があたりまえのこの令和の時代に、改めて、健康やダイエットにおけるこの“玄米菜食”の必要性について考えてみてはいかがでしょうか？ついて考えてみてはいかがでしょうか？