ダイエットに効果的な栄養摂取方法は、“糖質制限・アルコール制限＋良質な脂質摂取・タンパク質摂取”です。特に脂質の摂取は、「どのような種類の脂質を、いつ、どれくらい摂るか」が非常に重要です。
本稿では、ダイエットに有効な脂質とその摂取方法について解説します。
1. 摂取する脂質（脂肪酸）の種類を吟味する
- 積極的に摂りたい脂質：不飽和脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸（MUFA）:
- 含まれる食品: オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）。
- 効果: 悪玉コレステロールを減らし、心臓病のリスクを低下させる効果があります。また、満腹感を高めやすく、間食の抑制にも役立ちます。
- 多価不飽和脂肪酸（PUFA）:
- オメガ-3脂肪酸:
- 含まれる食品: 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、亜麻仁油、えごま油、チアシード。
- 効果: 炎症を抑える作用、代謝を促進する可能性、食欲をコントロールするホルモンへの影響などが報告されており、ダイエットに有利に働くことがあります。また、脳機能や心血管の健康にも重要です。
- オメガ-3脂肪酸:
- 一価不飽和脂肪酸（MUFA）:
- 摂取を控えたい脂質：飽和脂肪酸、トランス脂肪酸
- 飽和脂肪酸:
- 含まれる食品: 肉の脂身、バター、ラード、生クリーム、加工肉、揚げ物、菓子パン、インスタント食品など。
- 注意点: 摂りすぎると悪玉コレステロールを増やし、心臓病のリスクを高める可能性があります。完全に避ける必要はありませんが、摂取量は控えめにしましょう。
- トランス脂肪酸:
- 含まれる食品: マーガリン、ショートニング、ファストフード、市販の菓子類、加工食品など。
- 注意点: 最も体に悪いとされる脂肪で、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすため、心臓病のリスクを大幅に高めます。できる限り摂取を避けるべきです。
- 飽和脂肪酸:
2. 摂取量とタイミングを意識する
- 適切な摂取量: 目安として、1日の総摂取カロリーの20〜30%程度を脂質から摂るように意識しましょう。
- 朝食や昼食で摂る: 脂質は消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすいというメリットがあります。朝食や昼食で良質な脂質を適量摂ることで、日中の過度な空腹感を抑え、間食の抑制につながります。
- 調理法を工夫する:
- 焼く・炒める場合: 少量のオリーブオイルやアボカドオイルを使用し、フライパンにスプレーする、キッチンペーパーで薄く伸ばすなど、使用量を最小限に抑えましょう。
- 煮る・蒸す: 油を使わない煮込み料理や蒸し料理は、脂肪の摂取量を抑えるのに効果的です。
- 揚げる: 揚げ物は大量の油を使用するため、ダイエット中は避けるのが賢明です。
3. 他の栄養素との組み合わせ
- タンパク質との組み合わせ: 良質な脂質を、鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などの高タンパク質食品と一緒に摂ることで、より満腹感が高まり、筋肉の維持・増強にも役立ちます。
- 食物繊維との組み合わせ: 野菜や海藻、きのこなど、食物繊維が豊富な食品と一緒に摂ることで、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
4. 具体的な摂取例
- サラダにアボカドやナッツ、オリーブオイルを少量加える。
- 魚（サバ缶、焼魚など）を積極的に献立に取り入れる。
- 炒め物には、少量のごま油やオリーブオイルを使う。
- 間食には、素焼きのナッツ（一掴み程度）やアボカドを取り入れる。
- 乳製品は、低脂肪・無脂肪のものを選ぶか、少量にとどめる。
いかがでしょうか？
ダイエットの基本は“糖質制限・アルコール制限＋良質な脂質摂取・タンパク質摂取”です。
脂質は適切な種類と量を賢く摂ることで、ダイエットを成功に導く強い味方です。
“糖質制限・アルコール制限＋良質な脂質摂取・タンパク質摂取”を意識して、健康的なダイエットを目指しましょう。
