昔から、「胃腸を整えると、健康になる」と云われています。
腸内環境を整えることは、近年では“プロバイオティクス”という言葉で表現されていますが、実はこの“腸を整える”ことはダイエットにも繋がります。
腸内環境を改善することで腸内細菌叢（マイクロバイオーム）が代謝・食欲・炎症に深く関与して、結果的にダイエットに繋がるからです。
1. 腸内細菌がダイエットにどう関わるか？
| ① 短鎖脂肪酸（SCFA）の産生 | 酪酸・酢酸・プロピオン酸が満腹ホルモン（GLP-1, PYY）↑ → 食欲抑制 |
| ② エネルギー収穷効率の調整 | 肥満者の腸内細菌はカロリー吸収↑。善玉菌優位で吸収↓・排泄↑ |
| ③ 炎症抑制 | 悪玉菌↑ → 慢性炎症 → インスリン抵抗性。善玉菌で炎症↓ → 代謝改善 |
| ④ 食欲中枢への信号 | 腸脳軸（迷走神経）で**「もう食べなくていい」**信号を脳に送る |
2. さまざまな研究結果から見た、具体的なダイエット効果
| 体重減少 | プレバイオティクス（イヌリン）摂取で平均1.5〜3kg/12週減少 |
| 体脂肪率↓ | プロバイオティクス（ビフィズス菌）で内臓脂肪-8.5% |
| 食欲抑制 | 短鎖脂肪酸（SCFA）↑で1日の摂取カロリー-200〜300kcal |
| 代謝改善 | 腸内多様性↑でインスリン感受性+20%（インスリン抵抗性改善） |
3. 腸内環境を改善する食品
A. プレバイオティクス（善玉菌のエサ）
| 食品 | 含有成分 | 1日推奨 |
|---|---|---|
| ごぼう・玉ねぎ・にんにく | イヌリン | 5〜10g |
| バナナ（未熟）・オートミール | レジスタントスターチ | 10〜20g |
| キクイモ | フラクトオリゴ糖 | 1〜2個 |
B. プロバイオティクス（善玉菌そのもの）
| 菌株 | 効果 | 推奨食品・サプリ |
|---|---|---|
| ビフィズス菌BB-12 / B-3 | 脂肪蓄積↓ | ヨーグルト、サプリ |
| ラクトバチルス・ガセリ | 内臓脂肪↓ | 発酵乳（LG21など） |
| アッカーマンシア・ムシニフィラ | 腸管バリア↑ | ザクロ・緑茶ポリフェノールで増加 |
C. 発酵食品（菌＋代謝物）
- 味噌、納豆、キムチ、ケフィア、コンブチャ
→ 酪酸産生菌を活性化
4. ダイエット成功のための「腸活ルーティン」
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 朝 | バナナ＋ヨーグルト（プレ＋プロ） |
| 昼 | ごぼうサラダ or キムチ |
| 夜 | 納豆＋味噌汁（少量でOK） |
| 間食 | ナッツ（食物繊維）＋緑茶 |
＋α：食物繊維30g/日を目指す（日本人の平均は15g）
いかがでしょうか？
腸活は「補助輪」ではなく「エンジン」です。
ダイエットで茂市最も重要なのは“糖質制限”ですが、加えて腸内環境を整えると「自然に食べすぎない体」に変わることが可能になります。
